挫折者必見!筋トレを継続せざるを得ない「+1メソッド」

こんにちは、たとえ話ブロガーのヒデヨシ(@hideyoshiy)です。

夏が近づいてくると肌の露出が増えますね。男性も女性も海やプールでだらしない体を晒さないために、着々とトレーニングを進めている人もいることでしょう。

「今年はダイエットして、トレーニングして、ムキムキもしくはナイスバディになって、太陽の下で楽しむぞ!!」という気持ちとは裏腹に、トレーニングが思うように進んでいない方も多いのではないでしょうか。(この記事を読んでいるということは心当たりがありますよね?)

今回は、トレーニングが継続できない人でも継続せざるを得ないトレーニングのアイディアを1つ思いついたので提案させていただきます。

筋トレが継続しない理由

私たちが筋トレを数日でやめてしまうのは一言で言えばトレーニングが「面倒」だからです。わざわざ多くの時間を使ってトレーニングを行っても成果が出にくいし、疲れるし、筋肉痛になって休んでしまうとそのままずるずると筋トレをしなくなってしまいます。

そして「筋トレをしなくては!」と焦る反面、実際にトレーニングできていない自分に対して自己嫌悪を抱き、やる気がそがれ、筋トレを再開できなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

+1メソッドでトレーニングを習慣付ける

そこで提案したいのが「+1(プラスワン)メソッド」です。この方法は筋トレの効率を重視するのではなく、筋トレを習慣化する為のトレーニング法です。

このトレーニング法は文字通り筋トレの回数を「+1」しながら継続していく方法です。今日腕立て伏せを10回したのなら、翌日は11回、その翌日は12回・・・と1日一回ずつ筋トレの負荷を上げていくという具合です。

筋トレの効率はこの際考えないでください。トレーニングを習慣化することがこのメソッドの目的なので「回数」に焦点を絞っていきましょう。

このトレーニング法は誰でもたった3ステップだけで実践でき、意思が弱い人でも筋トレせざるを得なくなります。また、負荷は自然と上がっていくようになっていますので無理のない筋トレができます。

【STEP1】トレーニングは1回から行う

この+1メソッドで最も重要なことは、初回の筋トレを「1回」から始めることです。
なぜかというと、1回も筋トレできない人はいないからです。

いくら運動不足の人でも、腕立て・腹筋・背筋・スクワットを1回ずつくらいはできるはずです。(失礼ながら、もしできないのでしたら専門医にかかることをお勧めします。)

腕立て・腹筋・背筋・スクワットを1回ずつなんて、しようと思えば1分もかかりません。忙しくて時間が無いなんて言い訳もできなくなります。朝起きてすぐでも、夜寝る前でも1分間だけでできます。

各筋トレをきっちり1回ずつしたら今日はもう終了です。
たった1回ですが、今日筋トレをしたという最も重要な事実と達成感が残ります。

【STEP2】翌日は前日の回数に+1して筋トレする

昨日の1回の筋トレの結果、あなたは筋トレを1回できることが証明されました。では今日は腕立て・腹筋・背筋・スクワットを2回ずつ行ってみましょう。昨日は1回できたのですから、1回は確実にできるはずですよね。その1回にたった+1するだけです。時間も2分はかからないでしょう。

昨日できたことにたった+1するだけです。

各筋トレを2回ずつできたら今日はもうやめましょう。それより多くても少なくてもいけません。きっちり「2回」です。あなたには、昨日と同様に筋トレをしたという重要な事実と達成感が残りました。

翌日も、その翌日も、きっちり+1ずつ回数を増やしていきましょう。

このように前日の自分を+1回だけ上回ることがこのメソッドのコアになります。前日した筋トレの回数分はできることが証明されているわけですから、その回数に+1するなんて簡単なはずです。(もしできないとしたら、それはできないのではなく、やらないだけです。)

時間も短くて済みますし、昨日できたことができない訳ありませんよね?
おめでとうございます!あなたはもう筋トレせざるを得なくなりました。

【STEP3】カレンダーに沿って行う

あとは筋トレを継続するだけです。今日は何回筋トレをすればよいのか忘れない為に、カレンダーの日付でトレーニングを継続する方法をお勧めします。

理想は月初めの1日に筋トレ1回からスタートし、2日は2回、3日は3回…と回数を増やしていけば、今日は何回筋トレすればいいのかを容易に把握できます。もし月の途中から行うのなら、日にちの下一ケタで実践してもよいでしょう。もちろん素直に回数を数える方法もあります。

目標の回数も自動的に+1した数値で設定されるため、モチベーションの維持もしやすくなります。なにより無理なく継続できることが大きなメリットです。

まとめ

・昨日の自分をたった+1越えるだけなので無理なく継続できる

・筋トレをした事実と達成感を味わうことでモチベーションを維持していく

・カレンダーに沿って行えば管理がしやすい

 

今回提案した+1(プラスワン)メソッドは自分が基礎であり土台となります。昨日できた自分をたった1歩越えるだけですから、無理なく継続できるはずですです。

貯金にたとえると、今日は1円、明日は2円貯金するようなものです。これなら誰でもできます。

「継続は力なり」の言葉通り、毎日の+1が大きな自信につながります。

目的である筋トレの習慣化ができたら、効率的な負荷のかけ方を調べてどんどん取り入れていきましょう。いつの間にか筋トレが楽しくなります。

とはいえ、筋トレせざるを得ないといっても万が一途中で途絶えてしまうかもしれません。そのときは自己嫌悪に陥らず、また1回からやり直してみましょう。(0+1なので1回です。)次は途絶えた回数を目標にして継続していけばよいです。もちろん途絶えたところから再開してもいいでしょう。

重要なのは、昨日の自分から+1できているかどうかです。

私も実践してみて15日を越えて継続できています。昨日の自分には負けたくないですからね!

筋トレに挫折した人は是非試してみてください。
楽しい夏の日々を過ごす為に今日から+1メソッド始めてみましょう!

追記:「+1メソッド」を続けて筋トレ100日継続できました!

時間がないときは100回を50回朝と夜の2セットに分けて行うなど工夫しながら継続できました!現在身長180cm、体重67kg、体脂肪率12%。マッチョマンとはいきませんが、まずまずの健康体を維持する事ができています。

継続せざるを得ないは力なり!

以上、最後まで読んでくださりありがとうございました。

ヒデヨシ

Photo by César Viteri Ramirez / flickr

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